27
Okt

5 osnovnih načel prehranjevanja

Dejstvo je, da danes na spletu ni problem dostopat do informacij. Vse te informacije pa redko postanejo dejanja. Težava nastane zaradi odstopanja med znanjem in obnašanjem – vemo, kakšno hrano naj bi uživali vendar je ne (zaradi pomanjkanja časa, volje, organizacije,..)
Veliko je popularnih in razvpitih diet – metode so različne, načela pa so si velikokrat zelo podobna. Metodo si lahko oblikujemo sami in jo prilagodimo svojemu stilu življenja, pomembno pa je, da sledimo osnovnim načelom.

5 osnovnih načel prehranjevanja

Predstavili bomo 5 načel:

1.JEJ POČASI: telo potrebuje približno 20 min, da zazna signal sitosti. Če med jedjo hitimo, tvegamo, da se bomo prekomerno najedli še preden bo telo zaznalo, da ima dovolj. Če si vzamemo čas pa lahko preprečimo prenajedanje. Dodatna korist je tudi zadovoljstvo, ki ga dosežemo med jedjo – ne samo glede občutka sitosti, če počasi jemo tudi bolj uživamo in okušamo. Navsezadnje pa je hranjenje tudi družabno dejanje, med katerim lahko uživamo v odnosih.

2.ZAUŽIJ BELJAKOVINE OB VSAKEM OBROKU – beljakovine imajo pomembno vlogo pri obnovi telesa zato jih moramo nadoknaditi; imajo ključno vlogo, saj delujejo kot nevrotransmitorji in predstavljajo temeljne gradnike za druge molekule, kot so npr. hormoni.
Vnos beljakovin je zlasti pomemben je, če ste fizično aktivni.

VIR BELJAKOVIN : meso, ribe, jajca; fižol in stročnice – pri slednjih pazite, da je vnos raznolik, da telesu zagotovite dovolj aminokislin (zlasti za vegetarijance).

Priporočena količina :
– za moške: velikost dlani x2
– za ženske: velikost dlani

3.JEJ SADJE IN ZELENJAVO: v njih je veliko fito hranil, so kakovostna hranila z nizko vrednostjo kalorij. Kar pomeni, da z večjo količino raznolikih živil dobite tudi več kakovostnih snovi ne pa več kalorij. Načeloma velja, temnejša kot je barva večja je vsebnost hranljivih snovi.

Priporočena količina :
– moški : velikost 2 pesti
– ženske:  velikost 1 pesti

5 osnovnih načel prehranjevanja
Okvirne vrednosti ogljikovih hidratov v zelenjavi
5 osnovnih načel prehranjevanja
Okvirne vrednosti ogljikovih hidratov v sadju

 

4.URAVNOTEŽEN VNOS OGLJIKOVIH HIDRATOV: ključni so pri regeneraciji, saj obnavljajo glikogen v mišicah. Zelo pomembna je raznolikost in kvalitetna izbira virov ogljikovih hidratov. Mednje spadajo polnozrnate žitarice (riž, proso, kvinoja, ajda, oves,..), škrobna zelenjava (krompir, korenje). Zlasti so pomembni pri obnovi telesa po vadbi. Ko ste manj aktivni izberite kot vir ogljikovih hidratov raje sadje in zelenjavo. Prekomerno uživanje ogljikovih hidratov je lahko vzrok prekomerne teže, kar pa ne pomeni, da jih popolnoma opustimo – dovolj je če nadziramo vnos in izberemo kakovostne vire.

5.URAVNOTEŽEN VNOS MAŠČOB: maščobe povečajo občutek sitosti in pomagajo preprečiti potrebo po prigrizkih med obroki; poleg tega pa igrajo pomembno vlogo pri nekaterih procesih saj večina hormonov uporablja maščobe, kot osnovne surovine zato zagotavljajo tudi njihovo optimalnega delovanje.

Priporočena količina: velikost 1 palca vsak obrok

Delimo jih na 3 vrste:
Mono-nenasičene maščobe : olivno olje in druga kakovostna olja
Poli-nenasičene maščobe : oreščki in semena, ribje olje – viri omega3 maščobnih kislin
Nasičene – meso, jajca
Posebnost je kokosovo olje, ki je odličen vir maščob. Kljub temu da spada med nasičene maščobe ga uvrščamo med trigliceride srednje verige. Telo ga veliko lažje izrabi kot energijo in manj verjetno shranjuje kot zalogo.

5 osnovnih načel prehranjevanja

Pa še kratko priporočilo :

Obrok kadarkoli v dnevu naj vsebuje:
Beljakovine + maščobe

Obrok po vadbi naj vsebuje:
Beljakovine + ogljikovi hidrati (zlasti škrobni ogljikovi hidrati)

Kot prigrizek pa izberite raje sadje ali zelenjavo.