11
Dec

Prehrana za smučarje

Čeprav je pri telesni aktivnosti poraba energije povečana, kar nam dovoljuje, da lahko pojemo
nekoliko več, je vseeno zelo pomembna pravilna izbira živil. Pri smučanju uporabljamo
mišice, ki so specifične za ta šport, zato s predhodnim planiranjem prehranskega vnosa,
omogočimo ustrezno regeneracijo energije in mišic. Na višji nadmorski višini je primarni
energijski vir glukoza, katere poraba je zaradi nižjih temperatur lahko tudi do nekajkrat
povečana. Povečano oksidacijo ogljikovih hidratov omogočajo večji obrat glukoze, glikoliza
v mišicah ter glikogenoliza (razgradnja glikogena).

Telesna aktivnost v višjih legah predstavlja za telo stres in poveča metabolizem, zato je
najbolje, da mu zagotovimo dovolj energije že zjutraj. Kombinacija maščobnih in
beljakovinskih živil za zajtrk bo upočasnila sproščanje energije, s čimer bo ta na voljo dlje
časa. Poleg tega je zjutraj priporočljivo zaužiti tudi živila z nizkim glikemičnim indeksom –
najbolje polnozrnata. Če se navadno izogibate vnosu ogljikovih hidratov, si jih na smučanju
lahko privoščite brez slabe vesti, saj predstavljajo odlično gorivo za celodnevno aktivnost.
Medena kaša, granola s sadjem, polnozrnat toast, kuhana jajca, avokadov namaz so vse dobre
izbire.

Prehrana za smučarje

Če imate namen smučati tudi popoldan se nikar ne prenajejte za kosilo, saj se boste sicer
počutili letargični, ker bo vaše telo prebavljalo obilen obrok. Priporočljiva je kombinacija
pustih beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Ustrezno izbiro živil predstavljajo
sendvič iz polnozrnatega kruha s piščančjimi ali puranjimi prsmi, juha s kruhom in sirom,
pusto meso, ribe in stročnice.

Takoj po zaključenem napornem dnevu smučanja vam priporočamo, da zaužijete zadostno
količino beljakovin, da izboljšate regeneracijo in zmanjšate mišično bolečino naslednji dan. S
sabo si lahko vzamete praktičen že pripravljen beljakovinski napitek, smoothie z jogurtom,
sendvič s pustim mesom, jajca ali manj masten sir.

Prehrana za smučarje

Čeprav je še tako mamljivo se za večerjo poskusite izogniti prenajedanju. Ne pretiravajte s
kruhom in enostavnimi ogljikovimi hidrati. Pomembno je, da zaužijete dovolj beljakovin, ki
bodo omogočila obnovo poškodovanih mišičnih vlaken ter ustrezno količino kompleksnih
ogljikovih hidratov za obnovo zalog glikogena. Pazite, da ne boste jedli prepozno v noč, saj
bo to vplivalo na kvaliteto vašega spanca.

Prehrana za smučarje

Poleg pravilne izbire živil je potrebno telesu zagotoviti tudi ustrezno hidracijo. Potrebe po
tekočini so v višjih in hladnejših okoljih povečane. Mrzel zrak vsebuje manj vode v
primerjavi s toplim, zato izpostavljenost mrazu vodi sicer v majhno, vendar pomembno
povečanje izgube tekočine z dihanjem. Poleg tega lahko hladne temperature povzročijo
zmanjšano odzivnost žeje in povečano potrebo po uriniranju. Športne pijače lahko spodbujajo
vnos tekočine in lahko pomagajo pri zadrževanju tekočine, kar zmanjša potrebo po uriniranju.
Običajno pri intenzivni telesni vadbi bolj prija mrzla pijača, vendar v hladnem okolju je
veliko bolj zaželena topla, zato ne pozabite vzeti s sabo termo posode, ki bo preprečila padec
temperature.

Prehrana za smučarje

V sodelovanju z ABP Sport