Prehranska podpora za vegane

Kaj morate vedeti?

Pozdravljeni,

v današnjem prispevku bomo obravnavali smernice glede makro in mikrohranil v veganski prehrani.

Ključna hranila in njihovi viri

01. Beljakovine

Beljakovine so nujne za rast in obnovo celic, pa tudi za proizvodnjo encimov in hormonov. Za vegane je še posebej pomembno, da uživajo različne vire beljakovin, kot so stročnice (fižol, leča), oreščki, semena in celo zelenjava, kot so brokoli in špinača, da zagotovijo dnevni vnos popolnega profila vseh aminokislin.

02. Vitamin B12

Veganska prehrana pogosto ne vsebuje dovolj vitamina B12, ki je ključen za zdravje živčnega sistema in proizvodnjo rdečih krvnih celic. To pomanjkanje je mogoče odpraviti z jemanjem prehranskega dodatka vitamina B12 ali z uživanjem obogatenih živil, kot so rastlinska mleka in žitarice.

03. Železo

Čeprav je železo prisotno v številnih rastlinskih živilih, se rastlinske oblike železa veliko težje absorbirajo. Za izboljšanje absorpcije je priporočljivo kombinirati te vire z živili, ki so vsebujejo ali so obogatena z vitaminom C (citrusi, paradižnik in paprika).

04. Omega-3 maščobne kisline

Omega-3 maščobne kisline so esencialne maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah, vendar pa so zelo dobre tudi rastlinske alternative, kot na primer alge, chia semena in orehi. Za tiste, ki želijo biti prepričani, da zaužijejo zadostno količino omega-3 maščobnih kislin, so na voljo tudi dodatki, kot je DHA iz morskih alg.

Prehranski dodatki za vegane

01. Multivitaminski in mineralni dodatki

Multivitamini so enostaven način za zagotovitev zadostnega vnosa vseh potrebnih vitaminov in mineralov. Pred izbiro se posvetujte z zdravnikom ali dietetikom, da izberete najboljši multivitamin za vaše potrebe.

02. Kalcij in vitamin D

Kalcij je ključen za zdravje kosti, medtem ko je vitamin D nujen za absorpcijo kalcija. Rastlinski viri kalcija vključujejo tofu, mandljevo mleko in temno listnato zelenjavo, kot je na primer ohrovt ali špinača.

03. Beljakovine (proteini) v prahu

Za vegane, ki imajo težave z doseganjem svojih dnevnih potreb po beljakovinah, so rastlinske možnosti proteinov v prahu (npr. grahovi protein, konopljini protein ali riževi proteini) odlična izbira.

04. Probiotiki

Zdrava črevesna flora je ključna za splošno dobro počutje. Veganski probiotični dodatki, ki ne vsebujejo živalskih sestavin, so na voljo za tiste, ki želijo izboljšati svoje črevesno zdravje.

Ali je veganska prehrana dobra izbira?

Veganska prehrana je lahko izjemno zdrava in uravnotežena, če se zavedamo, da lahko ob neustrezno načrtovani prehrani pride do pomanjkanje temeljnih makro in mikrohranil. Z ustreznim znanjem in nekaterimi prehranskimi dodatki lahko zagotovite, da vaša prehrana ne le ustreza vašim etičnim prepričanjem, ampak tudi podpira vaše zdravje na dolgi rok.